Kategorie: News

WHO bewertet Zucker neu

WHO: https://www.who.int/elena/titles/bbc/ssbs_adult_weight/en/

Senkung des Verbrauchs von Zucker gesüßte Getränke das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu reduzieren,

Biologische, Verhaltens- und Kontext Begründung

Übergewicht und Adipositas sind Hauptrisikofaktoren für eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Einst als ein Problem nur in Ländern mit hohem Einkommen, Übergewicht und Adipositas sind jetzt stark auf dem Vormarsch in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen, insbesondere in städtischen Gebieten.

Obwohl die Ätiologie von Fettleibigkeit ist komplex, der Verbrauch von freien Zuckern, insbesondere in Form von mit Zucker gesüßten Getränken, mit Gewichtszunahme in der Kinder und Erwachsene (5-7) zugeordnet ist. Neuer Beweis schlägt ferner vor, einen Zusammenhang zwischen Zucker gesüßte Getränke Verbrauch und vermeidbaren Sterblichkeit an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, mit der Mehrheit der Todesfälle in niedrigen und mittleren Einkommen auftritt.

Während Zucker sind natürlich in vielen Lebensmitteln, wie Obst und Milch, die Zugabe von Zucker, Nahrungsmittelprodukte trägt zum Gesamtenergiegehalt des Produktes. Zucker gesüßte Getränke enthalten hinzugefügt Zucker wie Saccharose oder High Fructose Corn Sirup und einem 330 ml oder 12 Unzen Teil Zucker gesüßten kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke enthält typischerweise einige 35 g (fast neun Teelöffel) Zucker und bietet ca. 140 kcal Energie, in der Regel mit wenig andere Nährwert.

Hinweise darauf, dass mit Zucker gesüßte Getränke sind in der Regel schnell verbraucht und nicht das gleiche Gefühl von Fülle, dass feste Nahrung bietet keine (10) derart, dass die Verbraucher nicht dazu neigen, die Aufnahme von anderen Nahrungsmitteln zu reduzieren ausreichend, um die zusätzlichen Kalorien von Zucker gesüßte vorgesehen kompensieren Getränke (11). Überschüssige Kalorien beitragen, Übergewicht und Adipositas, da sie leicht in Körperfett umgewandelt und in verschiedenen Geweben gespeichert werden. Eine übermäßige Einnahme wird wahrscheinlich durch eine Erhöhung der Portionsgrößen von Zucker gesüßten Getränken in den letzten Jahrzehnten (12) verstärkt.

Trotz Empfehlungen von medizinischen Experten und Gesundheitsorganisationen um Verbrauch zu begrenzen, sind Verkäufe von Zucker gesüßten Getränken steigt weltweit, vor allem in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen als Folge der schweren Marketing. Zucker gesüßte Getränke Vertrieb in Indien zum Beispiel um mehr als 10% gegenüber dem Jahr seit 1998 erhöht, mehr als 11 Liter pro Kopf und Jahr (19). In Mexiko – eines der Länder mit dem höchsten Pro-Kopf- Verbrauch von Zucker gesüßte Getränke in der Welt – es wird geschätzt, dass fast 10% der Gesamtenergiezufuhr von Erwachsenen kommt von Zucker gesüßte Getränke.

Es gibt Hinweise darauf, dass während der Ernährungsbildung und andere Verhaltensänderung Interventionen zur Konsum von Zucker gesüßte Getränke zu verringern kann wirksam bei der Verringerung Aufnahme auf der individuellen Ebene (6-7), weit verbreitet und nachhaltig sein Verhalten ändern kann schwierig sein, bei Erwachsenen zu erzielen, wie Verhalten und Nahrungspräferenzen sind oft in der Kindheit festgelegt und kann schwierig sein, im späteren Leben zu ändern. Zur Ergänzung Einbeziehung der auf die individuellen Verhalten, regulatorische Maßnahmen zur Konsum von Zucker gesüßte Getränke und andere energiereiche Lebensmittel zu reduzieren werden in Betracht gezogen, darunter die Begrenzung der Einzelportionsgröße solcher Lebensmittel, die Begrenzung oder das Entfernen des Zugangs zu diesen Lebensmitteln (zB Automaten) auf öffentlichen Plätzen und Steuern oder andere Preis Hemmnisse. Besonderes Augenmerk wurde auf die Besteuerung von Zucker gesüßte Getränke bezahlt wurde als Anzeichen dafür, dass diese Steuern konnte deutlich Verbrauch zu reduzieren und kann zu einer Reduzierung der Übergewicht und Adipositas bei. Einige Länder haben bereits Steuern auf Zucker gesüßte Getränke (22,23), einschließlich Ungarn, Frankreich, mehrere Staaten in den USA und zuletzt Mexiko, wo eine 1 Peso pro Liter (ca. 10%) Steuer auf Zucker gesüßten Getränken ist implementiert Prognosen zufolge Verbrauch um 10-12% zu verringern und kann einen erheblichen Einfluss auf die Verringerung der Prävalenz von Übergewicht und Fettleibigkeit in diesem Land haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass reduzierende Zucker Aufnahme, vor allem in Form von Zucker gesüßte Getränke helfen können, ein gesundes Körpergewicht und möglicherweise das Risiko von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen zu reduzieren.

Den Anstoß gab Robert Lustig von der University of California in San Francisco mit seinem Artikel „The toxic truth about sugar“ in „Nature“ vor gut zwei Jahren. Der Kindermediziner glaubt, dass ein hoher Zuckerkonsum zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes führt oder sogar süchtig machen könne.

Lustig fordert deshalb gesellschaftliche Maßnahmen wie etwa Verkaufsverbote von Süßkram und Softdrinks an Kinder und Jugendliche in Schulen, um den Konsum einzuschränken. Mit anderen Wissenschaftlern hat er Anfang des Jahres 2014 die Plattform „Action on Sugar“ ins Leben gerufen. Schließlich essen Amerikaner heute fast 20-mal mehr Gezuckertes als im Jahr 1822, fast die Hälfte davon geht auf das Konto von gesüßten Getränken. Vor allem die Übergewichtsraten in den USA sind immens. Fettleibigkeit kommt beispielsweise bei jedem dritten Amerikaner vor, während es hier zu Lande erst jeder Fünfte ist. Als adipös gelten Menschen, die einen Body-Mass-Index von mehr als 30 aufweisen.

Rückenwind bekamen Lustig und seine Mitstreiter Anfang März von derWeltgesundheitsorganisation (WHO) in Genf. Das für Ernährung zuständige Gremium hatte vorgeschlagen, den bislang geltenden Richtwert für Zucker von zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr auf fünf Prozent zu senken. Neuere Studien vor allem zu Übergewicht und kindlichem Karies würden dies rechtfertigen. Fünf Prozent Zuckerhaltiges pro Tag – das entspräche einer knappen Dose Limonade. Danach müsste der Kaffee schwarz getrunken werden, Süßigkeiten, Kekse und zahlreiche Fertigprodukte wären tabu, denen Zucker in allen möglichen chemischen Varianten als Konservierungsmittel beigemischt wird. Zwar ist der Zuckerkonsum in vielen Ländern den letzten Jahren schon leicht zurückgegangen, vor allem weil mehr Diätlimonaden gekauft werden, dennoch überschreiten Menschen in Industrieländern den Grenzwert – es werden rund 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker, Honig und Sirup bezogen. „Die fünf Prozent einzuhalten, ist natürlich unrealistisch, das entspräche einer strengen Diät“, gibt Martin Wabitsch, Kinder- und Jugendarzt an der Universität Ulm und Präsident der Deutschen Adipositas Gesellschaft, zu.

Expertenstreit um den süßen Stoff

Trotzdem bewerten er und einige andere Experten den von der WHO vorgeschlagenen Zuckerwert, der für Fachgesellschaften und Industrie nicht verpflichtend ist, als wichtiges Signal, dass die Toleranz für hohe Zuckergehalte in Lebensmitteln schwindet. „Appelle an den Einzelnen, sich gesund zu ernähren und sich mehr zu bewegen, haben in den letzten Jahrzehnten die Übergewichts- und Diabetesschwemme nicht aufhalten können“, sagt Stefanie Gerlach, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Diabetes-Hilfe. „Gesundes Verhalten muss den Menschen leicht gemacht werden, etwa durch eine Beschränkung des Marketings für stark zuckerhaltige Produkte und Verteuerung ungesunder Produkte, zum Beispiel durch eine Zuckersteuer.“ Zudem seien fünf Prozent laut dem Ulmer Pädiater Wabitsch auch medizinisch richtig. „Das hätte immense Effekte auf die Übergewichtsraten und auch auf die Entstehung von Diabetes“, sagt er. Gerade beim Übergewicht sei es bewiesen, dass Zucker ein alleinstehender Risikofaktor bei der Entstehung von zu vielen Pfunden auf den Hüften ist.

Der Mechanismus dahinter: Zucker bringt die Regelkreise des Energiehaushalts durcheinander. Zum einen treibt der im Haushaltszucker enthaltene Traubenzucker, die Glukose, den Insulinspiegel kurzfristig stark in die Höhe. Als Folge davon fällt der Glukosewert im Blut steil ab, was bereits kurz nach einer Mahlzeit Hungergefühle signalisiert. Wer eine Naschkatze ist, nimmt dadurch automatisch zu viele Kalorien zu sich.

Andererseits beeinflusst Zucker Belohnungssysteme im Gehirn. Genauer: Süßes führt – ähnlich wie bei Zigaretten- oder Drogenkonsum – zur Ausschüttung von Dopamin. „Zucker vermittelt darum kurzfristig eine Befriedigung, doch bald danach verlangt der Körper mehr“, so Wabitsch. Wegen seiner Eigenschaft als Seelentröster wird derzeit heftig gestritten, ob Zucker womöglich wie eine Droge wirkt, also süchtig macht, wie der US-Wissenschaftler Lustig behauptet. Zumindest in Rattenversuchen konnte man nachweisen, dass exzessive Zuckermengen im Futter Veränderungen im Gehirn auslösten, die ähnlich bei Suchtkrankheiten vorkommen. Beim Menschen sind solche Suchterscheinungen durch dauernd hohen Zuckerkonsum jedoch bislang nicht nachgewiesen.

Sucht oder keine Sucht?

Stefanie Gerlach sieht den Drang nach Süßem, den viele Menschen verspüren, denn auch nicht als klassische stoffgebundene Sucht wie beispielsweise die Sucht nach Alkohol. Es gäbe jedoch einen psychologischen Mechanismus, den manche Übergewichtige als „starkes Verlangen“ oder „suchtähnlich“ beschreiben und das im Englischen „craving“ heißt. „Wenn Zuckerhaltiges regelmäßig in bestimmten emotionalen Situationen verzehrt wird, kann ein Reflex entstehen, der das Hochgefühl mit der Zuckeraufnahme koppelt. Man kann dann beides nicht mehr auseinanderhalten“, sagt Gerlach.

Doch beim Thema Zucker sind sich beileibe nicht alle Wissenschaftler einig. So liest man in einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) anlässlich des WHO-Vorschlags: „Dass ein höherer Zuckerkonsum zu einem Gewichtsanstieg beiträgt, ist plausibel. Das trifft aber genauso für den Fettkonsum zu und ist ein Effekt der Energiedichte der Nahrung.“ In Sachen Kariesentstehung hält die DGE die Faktenlage zwar für besser. Von einem Grenzwert für Zucker halten die Experten trotzdem wenig: „Ernährungsempfehlungen sollten sich nicht allein auf ein Lebensmittel konzentrieren, sondern die Kombination im Blick haben.“ So wäre es sinnvoller, mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel zu essen, um ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen.

Einigkeit herrscht derweil beim Thema Softdrinks. Drei Studien, die im Jahr 2012 erschienen, haben hier Fakten geschaffen. So hat etwa Lu Qi, Mediziner an der Harvard School of Public Health, an mehr als 30 000 Erwachsenenherausgefunden, dass sich eine genetische Veranlagung für Übergewicht besonders deutlich auswirkt, wenn Menschen regelmäßig gezuckerte Getränke konsumieren. Die beiden anderen Studien zeigten zudem, dass ein Verzicht auf solche Getränke vor einer übermäßigen Ansammlung von Fettpolstern schützt.

Softdrinks als Übeltäter

Gesichert ist, dass die gewichtstreibende Wirkung von zuckergesüßten Getränken einerseits durch den bloßen Kalorienüberschuss zu Stande kommt. Dabei wird vermutet, dass der Körper flüssige Kalorien nicht als solche in seine Energiebilanz einrechnet. Allerdings lässt sich der Effekt von Zucker auf das Körpergewicht nicht allein durch das Kalorienplus erklären. Einige Wissenschaftler wie Robert Lustig sehen darum vor allem die Fruktose als Übeltäter an, die in Softdrinks genauso wie normaler Kristallzucker etwa zur Hälfte vorkommt.

Abgesehen von ihrem Kaloriengehalt treibt Fruktose die Leber zur Neubildung von Fett an, was schließlich zu einer so genannten Insulinresistenz führt. Dabei hören die Antennenmoleküle der Zellen nicht mehr auf das Signal des Hormons Insulin, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen schaffen soll. Die Folge sind ständig erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte, eine Vorstufe des Diabetes. Sogar laut DGE führt ein Übermaß an Softdrinks daher nicht nur zu Übergewicht, sondern auch sehr wahrscheinlich zu Diabetes. Das übermäßig gebildete Fett wird schließlich auch in der Leber selbst abgelagert. Dadurch entsteht eine nichtalkoholische Fettleber, die wiederum Diabetes und Herzkrankheiten Vorschub leistet. Zudem werden vermehrt Gallensäuren gebildet, was das Gichtrisiko zumindest bei Männern erhöht. Fruktose soll auch die Entstehung des metabolischen Syndromsfördern. Gegner von Lustigs Hypothese meinen jedoch, dass Fruktosemengen, wie sie üblicherweise verzehrt werden, nicht schädlich seien.

Doch die Negativschlagzeilen rund um den Zucker reißen nicht ab: Kürzlich hatte eine epidemiologische Studie gezeigt, dass mit hohem Zuckerkonsum Blutdruck und Blutfette ansteigen – und das unabhängig vom Körpergewicht. Eine schwedische Studie zeigte, dass mit einer täglichen Softdrinkmenge von zwei Getränken das Risiko steigt, einen Schlaganfall zu erleiden. Und ganz aktuell fordern Zahnmediziner um Philip James von der London School of Hygiene and Tropical Medicine sogar nur drei Prozent Zucker in der Ernährung, um Karies vorzubeugen.

Der Zuckerindustrie schmeckt all das natürlich nicht. Laut einer Analyse der Union of Concerned Scientists konterkariert sie das Anliegen der Wissenschaftler, Licht ins Dunkel zu bringen, etwa indem sie Studien finanziert, die die Vorwürfe entkräften sollen. So wurde wiederholt belegt, dass Industriestudien zu gesüßten Getränken wesentlich seltener negative Effekte von Zucker auf die Gesundheit finden. In PR-Kampagnen wird Übergewicht regelmäßig auf zu wenig Bewegung geschoben. Zwar gibt es Anstrengungen der Industrie, die Rezepte neu zu formulieren und weniger Zucker zuzusetzen oder auch Diätvarianten besser zu bewerben; allerdings geht das den Zuckergegnern nicht weit genug. Als die WHO den 10-Prozent-Wert im Jahr 2003 festsetzen wollte, drohte die Zuckerindustrie, Geldförderungen abzuziehen. Doch das zuständige Komitee ließ sich nicht abbringen. Bleibt abzuwarten, ob die WHO auch dieses Mal standhaft bleibt.

Glyx-Tabelle: glykämische Nährwerte

Die GLYX-Tabelle zeigt die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker und wird mit dem Glykämischen Index (GI) oder der glykämischen Last (GL) ausgedrückt. Die Glyx-Tabelle kann Ihnen eine Hilfestellung bei der Auswahl von Lebensmitteln bieten. Zu beachten ist, dass der Stoffwechselumsatz an Kohlenhydraten direkt mit dem BMI ansteigt. Ein adipöser Körper setzt Kohlenhydrate deutlich effizienter um, als ein dünner Körper.

Diese GLYX-Tabelle soll Ihnen einen ersten Überblick über Lebensmittel mit hohen und niedrigen GLYX-Werten verschaffen. Sie können die Liste entsprechend sortieren. Wenn Sie auf der Suche nach einem konkreten Lebensmittel sind, können Sie hier Lebensmittel mit einer Volltext-Suche finden.

LebensmittelKohlenhydrateGLYX-IndexGLYX-Last
Guakernmehl0,00,00
Sojanudeln0,10,00
Endivien 0,30,115
Avocado0,40,010
Spinat0,50,015
Champignons, Pilze0,60,115
Mangold0,70,115
Sojamilch0,70,20
Feldsalat/Rapunzel 0,70,115
Oliven1,00,215
Essiggurken1,00,215
Bambussprossen1,00,215
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)1,00,15
Chinakohl 1,20,112
Rhabarber1,40,215
Wirsingkohl 1,70,315
Gurke1,80,315
Tofu1,90,315
Rettich 1,90,315
Sauerampfer2,00,315
Chicoree2,00,315
Radieschen, Rettich2,00,315
Bleichsellerie 2,20,314
Spargel2,20,315
Zucchini2,20,315
Zitronensaft, ohne Zucker2,40,520
Aubergine2,50,520
Poree 2,50,312
Tomate2,60,830
Rotkohl 2,80,415
Fenchel2,80,415
Pepperoni2,90,415
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz3,01,135
Kohl, Kraut3,00,515
Essig3,00,25
Ratatouille3,00,620
Sojamehl3,10,825
Stangenbohnen3,20,515
Weiße Rübe, gekocht*3,53,085
Kohlrabi 3,70,615
Acerola 3,71,439
Tomatensaft4,01,435
Buttermilch4,01,436
Quark, nicht abgetropft4,01,230
Sauerkraut4,00,615
Topinambur, Erdbirne4,02,050
Paprika4,00,615
Salat, grün4,00,615
Tomatensoße, ohne Zucker4,01,435
Joghurt 1.5% 4,11,433
Joghurt4,11,435
Weißkohl 4,20,615
Joghurt 0.3%4,21,433
Kürbis 4,60,715
Weiße Rübe, roh4,71,430
Palmherzen4,70,920
Sojajoghurt (aromatisiert)4,81,735
Sojajoghurt (natur)4,81,020
Johannisbeeren, rot4,91,225
Chayote, püriert5,02,550
Joghurt (Vollmilch)5,01,836
Rote Bete, gekocht5,03,365
Kokosmilch5,02,040
Mandelmehl, ungeschält5,01,325
Zwiebeln5,00,815
Kokosnuss5,02,345
Sprossen5,00,815
Milch (vollfett oder fettarm)5,01,530
Milch aus Milchpulver5,01,530
Möhren/Karotten5,03,570
Blumenkohl5,00,815
Bohnen, grün5,11,530
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)5,31,325
Mandeln5,30,815
Bier5,4110,0110
Mungobohnen5,41,425
Erdbeeren, frisch5,51,325
Physalis, Kapstachelbeere5,80,915
Preiselbeeren frisch6,01,932
Kürbis (verschiedene)6,04,575
Brokkoli6,00,915
Wassermelone6,04,575
Mandelmehl, weiß geschält6,01,935
Senf, scharf6,02,135
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)6,01,935
Kürbis (Riesenkürbis)6,04,575
Johannisbeeren, schwarz6,10,915
Heidelbeeren6,11,525
Brombeeren6,21,625
Soja6,31,015
Tomatensoße (mit Zucker)6,32,845
Ingwer7,01,115
Sellerie (Knolle), gekocht7,06,085
Karottensaft, ohne Zucker7,02,840
Hefe7,02,535
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)7,04,970
Johannisbrotmehl (Carobpulver)7,31,115
Apfelwein, trocken7,32,940
Quitte, frisch7,32,535
Holunderbeeren7,42,838
Petersilie 7,40,811
Grapefruit, frisch7,52,330
Acerolakirsche, Antillenkirsche7,71,520
Melone, Honigmelone8,04,860
Papaya8,04,455
Mandelmilch8,02,430
Himbeere, frisch8,02,025
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker8,02,430
Erdnüsse8,31,315
Erdnussmus, ungezuckert8,32,125
Rote Bete, roh8,42,530
Schalotte8,51,315
Aprikosen, frisch8,52,630
Pfirsich (Konserve)8,95,258
Pfirsich 8,93,742
Clementine/Mandarine9,03,236
Stangensellerie9,01,415
Rosenkohl9,01,415
Lauch, Frühlingszwiebel9,01,415
Sellerie, roh9,03,235
Karotten, gekocht9,07,785
Karotten9,02,730
Rosenkohl 9,01,314
Apfelsine/Orange9,24,045
Zitrone 9,31,112
Satsuma 9,42,830
Pfirsich, frisch9,43,335
Tamarinde, süß9,46,165
Honigmelone 10,06,565
Grapefruitsaft, ungezuckert10,04,545
Pflaume, frisch10,03,535
Stachelbeere10,02,525
Nüsse10,01,515
Sesammus, Tahin10,04,040
Orange, frisch10,03,535
Kirschen10,02,525
Kiwi10,05,050
Erbsen (Dose)10,44,745
Kiwi10,85,753
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln10,810,395
Artischocke11,02,220
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke11,07,770
Mayonnaise (industriell, gezuckert)11,06,660
Mandarinen, Clementinen11,03,330
Kakaopulver, ohne Zucker11,02,220
Dicke Bohnen, gekocht11,08,880
Dicke Bohnen, roh11,04,440
Lasagne (aus Hartweizen)11,06,660
Orangensaft, zuckerfrei11,05,045
Haselnussmus, ungezuckert11,02,825
Lasagne (aus Weichweizen)11,08,375
Haselnuss11,01,715
Apfel, frisch11,44,035
Soja Cuisine (Soja-Sahne)12,02,420
Preiselbeeren12,05,445
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert12,06,050
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)12,09,680
Tomaten, getrocknet12,04,235
Pastinake12,110,385
Erdnussbutter12,24,940
Eiscreme (mit Fruchtzucker)12,44,335
Nektarine12,44,335
Birne12,44,738
Feige, frisch12,94,535
Erbsen, halb13,03,325
Kartoffelpüree (Instantflocken)13,011,790
Apfelsaft, ungezuckert13,06,550
Mango13,06,550
Erbsen, frisch13,04,635
Kichererbsen (Dose)13,04,635
Ananassaft, ungezuckert13,06,550
Ananas (frische Frucht)13,05,945
Mangosaft, ohne Zucker13,17,255
Risotto13,89,770
Bratkartoffeln 14,09,870
Mirabellen14,05,942
Kürbiskerne14,23,625
Limabohnen (getrocknet)14,64,128
Salzkartoffeln14,810,470
Marmelade, ohne Zucker15,04,530
Ananas (Dose)15,09,865
Mais (Körner) 15,08,456
Bohnenkerne, grün (Flageolet)15,53,925
Weintrauben 15,67,246
Bohnen, rot16,05,635
Granatapfel, frisch16,05,635
Litschi/Lychee, frisch16,08,050
Schwarzwurzeln16,04,830
Pesto16,02,415
Birne, frisch16,04,830
Bohnen, rot (Dose)16,06,440
Kaki16,58,350
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)17,011,165
Trauben, frisch17,07,745
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht17,76,235
Traubensaft (ungezuckert)18,09,955
Pistazien18,02,715
Kartoffeln/Steakfries ungeschält18,010,860
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille18,05,430
Surimi19,09,550
Sonnenblumenkerne20,07,035
Weiße Bohnen, Perlbohnen20,07,035
Pfirsich (Dose, gezuckert)20,011,055
Pinienkerne21,03,215
Senf, süß21,011,655
Banane, reif21,412,860
Banane, leicht grün21,49,645
Banane 21,411,855
Mais22,014,365
Jamswurzel22,414,665
Litschi (Konserve)22,717,979
Milchreis, gezuckert23,017,385
Sorbet, gezuckert23,015,065
Ketchup23,212,855
Süßkartoffeln24,112,150
Apfelmus, Apfelkompott25,08,835
Pizza25,015,060
Brotfrucht (Brotfruchtbaum)25,316,565
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen)26,06,525
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)27,66,925
Kochbanane (roh)28,012,645
Eiscreme, gezuckert28,016,860
Maisbrei, Polenta28,319,870
Polenta, Maisgrieß28,319,870
Knoblauch29,08,730
Cashewnuss29,04,415
Kochbanane (gekocht)29,020,370
Sojabohnen (getrocknet)29,24,415
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)30,06,020
Maniok, bitter30,016,555
Maniok, süß30,016,555
Fruchtmilch fettarm30,812,942
Bierhefe31,010,935
Datteln32,022,470
Gnocchi33,623,570
Pommes frites35,033,395
Sushi37,020,455
Pumpernickel37,415,040
Tamarinde, süß37,624,465
Dinkelbrot38,019,050
Linsen, braun40,012,030
Donuts, Berliner, Krapfen40,030,075
Linsen, gelb40,012,030
Linsen, grün40,010,025
Kleie (Weizen, Hafer ...)40,56,115
Chips40,528,470
Vollkorntoast, ohne Zucker41,018,545
Schokobrötchen41,126,765
Energieriegel, ungezuckert42,021,050
Erbsen (getrocknet) 42,012,630
Bohnen, schwarz43,415,235
Maronen, Esskastanien44,126,560
Graubrot (mit Hefe)44,328,865
Kichererbsen44,313,330
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)45,015,835
Roggenvollkornbrot (100 %)45,020,345
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig45,018,040
Croissant45,031,570
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt)45,015,835
Roggenbrot (30 % Roggen)45,029,365
Reisbrot47,032,970
Kichererbsen (getrocknet) 47,814,330
Aprikosen, getrocknet47,919,240
Adzuki-Bohnen48,016,835
All Bran™ von Kelloggs49,024,550
Brot, ungesäuert (aus Weißmehl)49,034,370
Linsen (getrocknet)50,014,529
Weißbrot ohne Gluten50,045,090
Müsli, ohne Zucker50,025,050
Weißes Toastbrot50,042,585
Mehrkornbrot50,032,565
Schokoladenriegel, zuckerhaltig50,735,570
Bagels51,035,770
Falafel (aus Kichererbsen)51,418,035
Nutella®52,028,655
Mispel53,029,255
Milchbrot54,032,460
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker55,027,550
Hamburgerbrötchen55,046,885
Weißbrot55,438,870
Baguette, Weißbrot55,438,870
Hafer55,722,340
Amarant, gepufft56,839,870
Brioche58,040,670
Quittengelee (mit Zucker)58,337,965
Quinoa58,520,535
Quinoa-Mehl58,523,440
Haferflocken58,723,540
Ravioli (aus Hartweizen)60,036,060
Ravioli (aus Weichweizen)60,042,070
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)60,033,055
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker60,024,040
Kichererbsenmehl61,021,435
Gerste, ganze Körner63,328,545
Dinkel (Vollkorn)64,025,640
Vollkornnudeln65,032,550
Vollkornnudeln, al dente65,026,040
Konfitüre, gezuckert65,042,365
Datteln getrocknet66,166,1100
Amarant66,223,235
Ahornsirup67,043,665
Pflaumen, getrocknet67,026,840
Melasse, Sirup67,046,970
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt)67,043,665
Maissirup68,578,8115
Vollkornbulgur (gekocht)68,931,045
Hirse69,048,370
Feigen, getrocknet69,027,640
Bulgur (gekocht )69,038,055
Maizena70,059,585
Marmelade, gezuckert70,045,565
Couscous, Vollkorn70,031,545
Couscous70,045,565
Tagliatelles, weich gekocht70,038,555
Popcorn (ohne Zucker)70,059,585
Waffeln (mit Zucker)70,052,575
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn)70,028,040
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)70,031,545
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.70,045,565
Wildreis71,024,935
Aprikosen (Dose, mit Zucker)71,042,660
Ovomaltine71,042,660
Natur-Basmatireis71,032,045
Weißmehl71,060,485
Grieß (aus Hartweizen)73,544,160
Special K®74,051,870
Gerstengraupen, grob74,044,460
Maismehl74,051,870
Apfel, getrocknet74,025,935
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen)74,051,870
Reis, Langkorn75,045,060
Klebreis, glutenhaltig75,067,590
Reis aus der Camargue75,045,060
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)75,030,040
Duft-/Jasminreis75,045,060
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)75,052,570
Spaghetti, weiß, weich gekocht75,041,355
Suppennudeln aus Hartweizen75,026,335
Vollkorncerealien, ohne Zucker75,033,845
Makkaroni (aus Durumweizen)76,038,050
Zwieback76,053,270
Capellini (dünne Spaghetti)76,034,245
Rosinen77,050,065
Agavensirup77,011,615
Basmatireis, Langkorn77,338,750
Naturreis78,039,050
Schokoladenpulver, gezuckert78,947,360
Schnellkochreis79,067,285
Reis, weiß, Standard79,055,370
Cerealien, raffiniert, gezuckert80,056,070
Biskuit82,057,470
Honig82,049,260
Kartoffelstärke83,078,995
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)83,233,340
Tapioka84,972,285
Cornflakes, Maisflocken85,072,385
Reis, gepufft85,072,385
Reismehl85,080,895
Reispudding, Reiskuchen95,080,885
Weizensirup, Reissirup98,098,0100
Glukose (Traubenzucker)100,0100,0100
Rohzucker100,070,070
Lucky-Sweet Xylit100,07,07
Stärke, modifiziert100,0100,0100
Fruktose (Fruchtzucker)100,0100,0100
Glukosesirup100,0100,0100
Milchzucker100,040,040
Zucker, weiß (Saccharose)100,070,070
Lucky-Sweet Zero100,00,00

WIKI: Was ist der glykämische Index?

WIKI: Was ist die glykämische Last?

Alternativ zur Glyx-Tabelle finden Sie hier die BE-Tabelle (BE=Broteinheiten).